Viides askel – Välttämättömät rasvahapot

Tänään keskitytään rasvahappoihin ja siihen, miksi tarvitsemme päivittäin hyviä rasvoja ruokavalioomme. Olen usean asiakkaan kanssa törmännyt ihmetykseen, että rasvoja täytyy lisätä päivittäiseen ruokavalioon. Edelleen on vahva usko siitä, että rasvat lihottavat ja niitä tulisi välttää. Rasvat ovat kuitenkin elintärkeä ravintoaine ihmiselle.

On totta, että rasvoissa on kaloreita yli tuplasti sen verran mitä proteiinissa tai hiilihydraatissa.

1 g rasvaa = 9 kcal
1 g proteiinia = 4 kcal
1 g hiilihydraattia = 4 kcal

En kuitenkaan suosi yksinomaan kaloreiden laskemista, vaan suosin keskittymistä tärkeiden ravintoaineiden saantiin, joihin mm. hyvät rasvat kuuluvat.

Omega-3 ja omega-6 rasvahapot kuuluvat välttämättömiin rasvahappoihin, eikä kehomme pysty niitä itse muodostamaan. Välttämätön tarkoittaa sitä, että meidän on saatava niitä ravinnostamme päivittäin.
Usein saamme liikaa omega-6 rasvahappoja suhteessa omega-3 rasvahappoihin, eli näiden suhde on vääristynyt. Tulehdustekijöiden lisääntyessä tulehdusalttius kasvaa ja usein tulehdus kohdistuu suolistoomme. Suolistomme rakastaa hyvää rasvaa, mutta opittu rasvakammo näännyttää suolistoamme.

Mitä ovat hyvät ja huonot rasvat?

Hyviä rasvoja ovat kaikki luonnosta saadut rasvat ja huonoja teollisesti valmistetut rasvat. Suositus on, että näkyvän ja piilorasvan määrä olisi n. 1 dl / vrk (6-8 rkl), joista oliiviöljyä vähintään 2 rkl ja omega-3 rasvoja (kalaöljy tai kalanmaksaöljy) n. 1-2 tl, päivinä jolloin ei syödä kalaa.

Ideaali suhde omega-3 ja omega-6 saannissa on 1:3 tai jopa 1:2. Parhaita lähteitä siihen ovat rasvainen kala, sekä niistä tehdyt öljyt. Omega-3 rasvahappoihin kuuluvat:

– alfalinoleenihappo, ALA
– eikosapentaeenihappo, EPA
– dokosaheksaeenihappo, DHA

Tutkimusten mukaan terveydellemme tärkeimmät ovat EPA ja DHA, joita saa vain rasvaisesta kalasta tai niistä valmistetusta kalaöljystä. Omega-3 öljyä saadaan myös kasviöljyistä kuten rypsi- ja pellavaöljystä, mutta ne sisältävät lähinnä alfalinoleenihappoa (ALA), joka on omega-3 rasvojen esiaste.

Saamme omega-6 rasvahappoja usein liikaa teollisista valmis- ja ravintolaruuista. Lisäksi niitä on paljon myös edullisissa auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyissä. Niitä olisikin hyvä välttää ruuanlaitossa. Sopiva omega-6:n saanti on n. 30 g päivässä. Suositeltavia omega-6 lähteitä ovat erilaiset siemenet ja pähkinät.

Oliiviöljy sisältää lähinnä omega-9-rasvahappoja ja se toimii myös matala-asteista tulehdusta hillitsevästi. Oliiviöljy soveltuu hyvin kokkaukseen, mutta se laadukkain luomu neitsytoliiviöljy kannattaa sekoittaa salaattiin tai lusikoida suoraan suuhun. Jos sitä malttaa vielä purskutella suussa, imeytyvät terveyttä edistävät polyfenolit suun limakalvoilta suoraan verenkiertoon.

Voi sopii vaikka oliiviöljyllä jatkettuna paistamiseen, kuten myös kookosöljy, jos sen maku ei häiritse. Voita, oliiviöljyä ja vettä sekoittamalla saa tehtyä myös oivan levitteen. Mauttomat kookosöljystä valmistetut MCT-öljy ja kapryylihappo sisältävät keskipitkiä rasvahappoja, jotka imeytyvät nopeasti ja auttavat halutessa jatkamaan yöpaastoa lounaaseen esim. ruokalusikallinen toimii hyvin aamukahvin tai välipalasmoothien seassa.

Mihin kehomme tarvitsee rasvahappoja?

Tarvitsemme rasvahappoja mm. solukalvojen rakennusaineeksi, aivojen ja hermoston optimaaliseen toimintaan, immuniteetin tukemiseen, valtimoiden terveyden ylläpitämiseen, ihon terveyteen, psyykkiseen terveyteen, hormonien valmistukseen, energianlähteeksi ja terveelliseen painonhallintaan. Hyvien rasvojen riittävä saanti auttaa painonhallinnassa ja tukee terveyttä, vaikka monella on siitä vielä päinvastainen käsitys.

On hyvä muistaa, että rasvaliukoiset vitamiinit A-, D-, E- ja K-vitamiinit tarvitsevat imeytyäkseen riittävästi hyviä rasvahappoja ruuasta. Myös vesiliukoisten B- ja C-vitamiinien sekä hiven- ja kivennäisaineiden imeytyminen vaatii terveen suoliston, joka on mahdollinen vain, jos ruoassa on hyviä luonnollisia rasvoja. Lisäksi erilaiset hyvät rasvat tarvitsevat toisiaan, jotta ne pystyvät imeytymään ja vaikuttamaan optimaalisesti kehossamme. Hyvät rasvat ovat tärkeä osa ravintoamme ja rasvoilla todellakin on parantavia vaikutuksia!

Teija