Miten syödä terveellisesti ja oikein?

Tätä kysytään usein ja yhtä oikeaa vastausta on vaikea antaa, koska olemme kaikki yksilöitä ja kehomme ovat erilaisia. Pääajatuksena on se, että terveellinen ruokavalio ei sisällä pitkälle prosessoituja ruokia, valkoista sokeria, valkoisia jauhoja, eikä suuria määriä tärkkelystä. Terveellinen ruokavalio ei myöskään sisällä haitallisia ruoka-aineita, jotka herkistävät elimistöä tulehdustilaan ja mahdollisesti sairastuttavat.

Paras toimintaperiaate, jolla voit lisätä hyvinvointiasi ja vähentää riskiä sairastumiseen on ennaltaehkäisy. Valitse syödä terveellisiä vaihtoehtoja, vaikka mitään ikäviä merkkejä ei vielä olisi näkyvissä. Kannustan myös syömään terveellisesti jokapäiväisen hyvinvoinnin, energisyyden ja toimintakyvyn vuoksi, älä aloita vasta sitten, kun lääkäri alkaa huolestua.
Alkuun pääset tarkistamalla muutamia perusasioita omissa ruokailutottumuksissa ja näillä vinkeillä voit myös nostaa energiatasojasi. Aihe on laaja ja asiaa olisi paljon, mutta tässä nyt alkuun sinulle muutamia yleisiä periaatteita:

Syötkö säännöllisesti kunnon aterian vai naposteletko tai syöt pieniä aterioita pitkin päivää?

Usein asiakkaiden kanssa aloitamme perusasioista ja tarkistamme missä tilassa on ruokailurytmi, aterian koostaminen ja nesteytys.
Hyvä ruokailurytmi on syödä säännöllisesti n. viiden tunnin välein 3 ateriaa päivässä. Eli aamiainen, lounas ja päivällinen tai vaihtoehtoisesti brunssi, päivällinen ja illallinen. Ideana on se, että päivän ensimmäinen ateria katkaisee yö paaston, toinen ateria antaa energiaa päivään aktiivisimpaan aikaan ja kolmannen aterian voimin elimistö selviää tulevasta paastojaksosta.

Säännöllinen ruokailurytmi mahdollistaa sen, että suolisto saa myös levätä ruokailujen välissä, kun sen ei tarvitse jatkuvasti sulattaa ruokaa. Ruoansulatus kuluttaa paljon energiaa ja jos se on jatkuvasti käynnissä napostelun tai tiuhan syömisen vuoksi, tunnemme helposti itsemme väsyneeksi.

Jos olet urheilija tai liikut muuten aktiivisesti päivittäin, voit tarvita myös välipaloja esim. treenin jälkeen, ettei keho jää kataboliseen eli hajottavaan tilaan, jolloin lihakset eivät kasva. Eli jokin palauttava välipala treenin jälkeen on hyvä, joka aktivoi insuliinin eritystä eli nostaa verensokeria ja näin käynnistää lihasten jälleenrakennuksen. Jos haluat lisätä energiaa niin kannattaa liikkua esim. ennen aamiaista, jolloin aineenvaihdunta ja hormonitoiminta käynnistyy tehokkaasti. Tyhjällä vatsalla tehty treeni myös polttaa kehossa pääasiallisena energianlähteenä rasvaa glukoosin sijaan.

Mitä lautaseltani löytyy? Miten koostan ateriani?

Ovatko kaikki tarvittavat energiaravintoaineet (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja kuidut) jokaisella aterialla mukana? Aterian sisältö vaikuttaa mm. kylläisyyteen, verensokerin vaihteluihin ja energiatasoihin. Kun syödään terveellisesti, ateriat ovat monipuolisia, ravitsevia ja koostettu oikein. Ruokailun jälkeen tulisi olla kylläinen olo mielellään seuraavaan ateriaan asti, kuitenkin niin, että energiaa riittäisi, eikä väsyttäisi heti ruokailun jälkeen. Jos ateria on kovin hiilihydraatti- tai tärkkelyspainotteinen (sisältäen leipää, pastaa, perunaa) verensokerit nousevat ja myös laskevat nopeasti, joka ei ole toivottavaa. Sen sijaan, kun lautanen täytetään ensin puoliksi kasviksilla ja vihanneksilla, lisätään proteiinia oman kämmenen verran ja vielä neljännes esim. papuja, linssejä, avokadoa, bataattia, täysjyväriisiä tai hirssiä ja lopuksi vielä hyvää rasvaa, esim. oliiviöljyä, pähkinöitä tai siemeniä veikkaan, että kylläisyys pysyy pitkään, verensokeri pysyy tasaisena ja energiaa riittää.


Veden juonti ja ruoan pureskelu.

Opettele juomaan riittävästi vettä, noin 1,5 – 2 litraa päivässä on sopiva määrä. Vesi kannattaa juoda pitkin päivää, ei liian suuria määriä kerrallaan, sillä keho pystyy imeyttämään vettä maksimissaan litran tunnissa. Hyvä vinkki, jota itsekin käytän, on laittaa kaksi litran vesipulloa aamulla pöydälle tai jääkaappiin ja huolehtia, että ne ovat iltaan mennessä juotu. Jos ongelmana on, että unohdat juoda, niin lataa puhelimeesi vesi app, joka muistuttaa veden juonnista säännöllisesti.
Välillä, kun olemme nälkäisiä, kyseessä voi olla myös jano, joten juo ensin pari lasia vettä ja tarkastele oloa sitten uudestaan.
Vettä kannattaa juoda aterioiden välillä ja välttää huuhtelemasta ruokaa juomalla alas, ettei ruoansulatusnesteet laimene liiaksi, jolloin ruoka sulaa huonommin ja ravintoaineet imeytyvät heikommin. Pureskele ruoka huolellisesti, noin 30 kertaa, ruoan pilkkoutuminen alkaa jo suussa.

Terveellinen ja oikein syöminen tulee siis opetella, auttaako ravintoneuvonta muutoksessa?

Parhaimmillaan terveellinen ja oikea syöminen on elämäntapa, jota ohjaavat fiksut ja juuri itselle sopivat opitut ruokavalinnat. Aina ei kuitenkaan ole mahdollista, eikä edes tarpeellista syödä 100% oikein ja sekin on täysin ok! Oma nyrkkisääntö tässä asiassa ja monessa muussakin on 80/20 periaate. 80 prosenttisesti syön terveellisesti ja 20 prosenttisesti voin sitten herkutella. Kyläreissut ja nuotiomakkarat mahtuvat tähän 20 prosenttiin.
Stressiä syömisestä ei kannata ottaa. Jos päivät pitkät vahdit syömistäsi tai se rajoittaa sosiaalista elämääsi, kannattaa pysähtyä ja miettiä omaa suhtautumista ruokaan. Suosittelen myös pyytämään apua ravitsemuksen ammattilaisilta, jos koet että asia häiritsee tai tarvitset apua sinulle sopivan ruokavalion löytämisessä.

Omille elintavoilleen helposti sokeutuu, jolloin voi helpottaa, jos joku ulkopuolinen käy kanssasi asioita läpi, kertoo mistä lähdetään liikkeelle ja millaisin askelin kannattaa edetä. Erilaisia ruokavalioita on maailma täynnä ja voi tuntua melkoiselta viidakolta löytää se itselle sopiva vaihtoehto. Sen sijaan, että kokeilet erilaisia trendi dieettejä, suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen, jonka kanssa käydään yhdessä läpi terveydentilasi ja kartoitetaan, mitkä asiat kaipaavat muutosta ja rakennetaan juuri sinulle sopiva ruokavalio. Ravintoneuvoja osaa myös ohjeistaa tarvittavien lisäravinteiden valinnassa, selvittämällä mahdolliset ravintoainepuutokset, millaista tukea suolisto saattaa kaivata, imeytyykö ravintoaineet tai esiintyykö mahdollisesti huonojen bakteerien liikakasvua.

Toivottavasti näistä ajatuksista on sinulle iloa ja mahdollisesti myös hyötyä. Nyt päivän askareisiin ja kauppaan, koska jääkaappi ammottaa tyhjyyttä.

Aurinkoista viikonloppua!

Teija

P.S. Oletko kokeillut tehdä tuorepuuroa? Se on helppoa ja valmistuu ihan itsestään jääkaapissa. Voit viikonloppuna kokeilla vaikka antamallani ohjeellani, jonka postaan tänne seuraavaksi.