Neljäs askel – Probiootit ja prebiootit

Lupasin tehdä oman kirjoituksen probiooteista ja prebiooteista, joten katsotaan nyt hieman tarkemmin niiden merkitystä ruoansulatuksessa.

Aikaisemmassa tekstissäni jo kerroinkin, että mikrobistossamme (= suoliston bakteeristo) voi olla jopa 1500 erilaista bakteerilajia. Suurin osa ihmisen kehossa elävistä mikrobeista löytyy paksusuolesta. Suolistossamme on noin 100 kertaa enemmän bakteereja kuin elimistössä on soluja! Näillä hyödyllisillä bakteereilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossamme. Ne mm. huolehtivat terveestä ruoansulatuksesta, tukevat immuniteettia, valmistavat vitamiineja ja suojelevat myrkkyjä ja toksiineja vastaan. Lactobacillus ja Bifido-bakteerit ovat pääasialliset tutkitut bakteerit suolistossa.

Mikä heikentää ja rasittaa suolistomme bakteerikantaa?

Oikealla ravinnolla on suuri merkitys suoliston bakteereihin ja siten myös vastustuskykyymme. Sen sijaan epäterveellinen ruokavalio, etenkin runsas sokerin ja huonojen rasvojen syönti sekä antibioottien (liika)käyttö ovat merkittäviä tekijöitä erilaisiin suolisto- ja terveysongelmiin. Lisäksi mm. stressi, geenit, ikä, erilaiset myrkyt ja toksiinit, alkoholi, sekä dysbioosi eli suoliston bakteerikannan epätasapaino vaikuttavat mikrobiomiimme.

Probiootit vs. antibiootit

Probiootit ovat terveyttä edistäviä, hyödyllisiä bakteereja, jotka tasapainottavat suoliston bakteerikantaa. Niitä voidaan nauttia ravintolisämuodossa, kapseleina, jauheena tai juomana.

Probiootit ovat antibioottien vastakohta. Taudinaiheuttajabakteerit aiheuttavat tulehduksia, jolloin joudumme turvautumaan antibiootteihin. Antibiootit tuhoavat taudinaiheuttajabakteerien ohella aina myös tärkeitä ja hyödyllisiä bakteereja, jolloin hiivojen ylikasvu mahdollistuu elimistössämme. Probioottien eli hyvien bakteerien avulla meidän on mahdollista vahvistaa immuniteettiamme siten, etteivät ”flunssapöpöt” pääsisi iskemään meihin.

Probiootti tarkoittaa ”elämän puolesta” kun taas antibiootti tarkoittaa ”elämää vastaan”. Molempia hoitomuotoja tarvitaan aina tilanteen mukaan. Tänä päivänä onneksi ymmärretään liiallisten antibioottihoitojen haittavaikutukset ja antibioottiresistenssin vaarat, eikä antibiootteja määrätä enää rutiininomaisesti.

Onko probiooteilla ja maitohappobakteereilla eroa?

Ennen puhuttiin maitohappobakteereista ja nykyään probiooteista. Yleisimmät probiootit ovat bakteereja, kuten lactobasillus ja bifidobakteerit tai hiivoja kuten saccharomyces boulardii.

Lactobasillus ja Bifidobakteerit ovat tutkituimpia bakteereja ja niillä on tutkittuja vaikutuksia. Ne mm.

• Palauttavat suoliston normaalin mikrobikannan esim. antibioottikuurin jälkeen. (Antibiootit tuhoavat haitallisten bakteerien lisäksi myös hyvät bakteerit)
• Tukevat ruoansulatusta, immuniteettia ja vähentävät infektioiden määrää.
• Auttavat ärtyneen suolen oireisiin, kuten ummetus ja ripuli (myös antibioottiripuli)
• Ehkäisevät vuotavan suolen syntyä
• Valmistavat vitamiineja (K, B A) ja entsyymejä
• Muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja (Ilman rasvahappoja bakteerit syövät suolen seinämää)
• Helpottavat hyvin toimiessaan maksan toimintaa (Myrkyt eivät pääse imeytymään)
• Alentavat veren kolesteroliarvoja
• Auttavat verensokeritasapainoin ja aminohappotasapainon ylläpidossa
• Vaikuttavat mielialaan säätelemällä sytokiineja, ehkäisevät allergioita
• Säätelevät suoliston tärkeää PH-tasapainoa
• Normalisoivat estrogeenitasoja
• Vaikuttavat ruokahaluun leptiinin (kylläisyyshormoni) ja greliinin (nälkähormonin) kautta

Mikä valmiste sopii minulle?

On tärkeä löytää itselle oikeanlainen maitohappobakteerivalmiste (probiootti), sillä vaihtoehtoja on paljon. CFU- luku (colony-forming unit) kertoo bakteerien lukumäärän eli sen, kuinka paljon probiootteja tuote sisältää. Bakteerien lukumäärät vaihtelevat 10 miljardista 100 miljardiin probioottivalmisteesta riippuen. Lisäksi tulee huomioida myös, mitä bakteerikantoja tuote sisältää. Yleisimpiä ovat Lactobacillus acidophillus ja Bifidobakteerit. Lactobacillit elävät lähinnä ohutsuolessa ja bifidobakteerit paksusuolessa.

Itselläni on ollut yli viisi vuotta käytössä Fitline-tuotteet ja tuotesarjan probioottinen jogurtti. Lisäksi kuituja, entsyymejä, kurkumiinia ja probiootteja sisältävä vitamiini-hivenainejuoma, Powercocktail. Fitline jogurtin 2 dl annos sisältää n. 200 miljardia elävää maitohappobakteeria ja neljä eri maitohappobakteerikantaa. Powercocktail puolestaan sisältää kaksi erilaista maitohappobakteerikantaa.
On tärkeää löytää laadukas probioottivalmiste, joka kestää mahalaukun erittäin hapokkaan ympäristön, eikä tuhoudu matkalla paksusuoleen. Probiootteja tarvitaan erityisesti paksusuolessa, joten niitä täytyy olla suuri määrä ja ne eivät saa tuhoutua matkalla, jotta niistä olisi hyötyä koko ruoansulatuksen ajaksi.

Saccaharomyces boulardii

Probiooteilla on tutkittuja terveysvaikutuksia, mutta pelkkä probioottien syöminen ei välttämättä auta, vaan on oleellista, että bakteerit saadaan myös kiinnittymään suoleen. Siinä voi auttaa hiiva-tuote, nimeltä Saccaharomyces boulardii, joka sopii myös hiivan ylikasvun hoitoon, mikäli henkilöllä ei ole hiiva-allergiaa.

Saccaharomyces boulardiita voidaan käyttää myös nostamaan SigA tasoja (immunoglobuliini vasta-aine), sillä alhaiset SigA-tasot voivat myös ehkäistä bakteerien kiinnittymistä suoleen. SigaA:n puutos on yleisin immuunipuutos.

Prebiootit ruokkivat hyviä suolistobakteereja

Prebiootit ovat sulamattomia hiilihydraatteja, pääosin kuituja, jotka toimivat ikään kuin probiootien ruokana ja auttavat niitä lisääntymään. Hyviä prebioottien lähteitä ovat vihreät kasvikset kuten parsakaali, ruusukaali, parsa, pavut, sekä linssit, kikherneet, maa-artisokka, purjo, sipuli, valkosipuli, omena, banaani, pähkinät, pellavansiemenet, vihreä tee, tumma suklaa, jne.

Suolistomikrobiston koostumukseen vaikuttaa pääosin elämäntapa- ja ympäristötekijät, siksi on tärkeää, että kuituja syödään monipuolisesti, ettei suolistomikrobisto pääse köyhtymään ja siten immuniteetti heikentymään.

Vaihtele siis erilaisia prebioottien lähteitä päivittäin, näin pidät bakteerikannan monipuolisena.

Prebiootteja esiintyy luontaisesti suolistossamme ja hapatetuissa ruoissa, esim. pästöroimattomassa juustossa, luonnonjogurtissa ja muissa hapanmaitotuotteissa.

Hapatettuja eli fermentoituja ruokia on käytetty eri maissa vuosituhansia. Esimerkkeinä hapankaali Saksassa ja Itä-Euroopassa, kimchi Koreassa, lassi Intiassa, hapankala Ruotsissa, Venäjällä ja Japanissa, jogurtti Turkissa ja Kreikassa.
Oletko jo kokeillut trendikästä Kombuchaa, fermentoitua teetä? Valmistin sitä itse ennen joulua ja se oli kyllä mielenkiintoinen kokeilu. Googlettamalla löydät lisätietoa.

Miten hyvää bakteerikantaa voidaan tukea?

• Terveellisellä kasvisvoittoisella, kuitupitoisella ruokavaliolla
• Riittävällä marjojen ja vihannesten syönnillä
• Syömällä oikein säilytettyä, tuoretta ruokaa
• Suosimalla täysjyväviljoja (esim. kvinoa ja tattari)
• Syömällä hapatettuja/fermentoituja (hapanmaito)tuotteita ja lisänä probiootteja
• Välttämällä turhia lääkekuureja / tulehduskipulääkkeiden ja hormonien syöntiä
• Huolehtimalla ruoansulatuksesta ja vatsan toiminnasta
• Välttämällä turhaa stressiä ja liikkumalla